Šta je mikrobiota creva i zašto je važna za naše zdravlje
Blog
Kada govorimo o zdravlju creva, sve češće čujemo izraz mikrobiota creva. Ali šta on zapravo znači?
Mikrobiota creva predstavlja zajednicu mikroorganizama koji prirodno žive u našem digestivnom sistemu. To su pre svega bakterije, ali i drugi mikroorganizmi, poput gljivica i virusa, koji zajedno čine složen unutrašnji ekosistem. Broji se u trilionima: u jednom odraslom organizmu ima između 38 i 40 triliona bakterijskih ćelija samo u debelom crevu, raspoređenih u više od hiljadu različitih vrsta. Mikrobiota aktivno učestvuje u varenju, imunom odgovoru, produkciji određenih vitamina i, što je manje poznato, u komunikaciji je sa različitim organima i sistemima u organizmu, a naročito u komunikaciji između creva i mozga.
Šta sve radi mikrobiota creva
Kada govorimo o mikrobioti creva, najlakše je predstaviti je kao organ – nestabilan i promenljiv, ali sa jasnim važnim funkcijama. Ovaj „živi svet“ zadužen je za mnoge važne funkcije u našem telu jer creva nisu važna samo za varenje, već su jedan od ključnih sistema kroz koje naš organizam komunicira sa spoljašnjim svetom – jer, sve što unosimo hranom, prolazi kroz digestivni trakt.
Varenje i apsorpcija hranljivih materija. Bakterije razgrađuju vlakna koja ljudski enzimi ne mogu da obrade i u tom procesu nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA) – butirat, propionat i acetat – koje su primarni izvor energije za ćelije creva i imaju protivupalni efekat.
Imunitet. Oko 70% imunoloških ćelija tela nalazi se u crevima. Mikrobiota utiče na to kako imuni sistem prepoznaje prijatelje i neprijatelje. Novorođenčad stiče prve bakterijske kolonije već tokom porođaja i dojenja, i taj rani kontakt direktno oblikuje imuni odgovor sa godinama.
Produkcija neurotransmitera. Više od 90% serotonina u telu proizvodi se upravo u crevima. Komunikacija između creva i mozga ide u oba smera – po tzv. crevno-moždanoj osi (gut-brain axis) – što znači da stanje mikrobiote može da utiče na raspoloženje, anksioznost i kognitivne funkcije.
Sinteza vitamina. Određene bakterijske vrste sintetišu vitamin K i vitamine iz grupe B (pre svega B12 i folnu kiselinu), čak i kada su u ishrani prisutni u ograničenim količinama.
Šta narušava ravnotežu
Zdrava mikrobiota creva nije statična već njen sastav varira zavisno od ishrane, starosti, geografskog porekla, nivoa stresa i načina života. Stanje u kom dolazi do narušavanja ravnoteže između korisnih i štetnih mikroorganizama naziva se disbioza.
Najčešći uzroci:
- Antibiotici. Deluju na spektar bakterija – ne samo na patogene. Jedna terapija antibioticima može da promeni mikrobiotu creva koju oporavljamo mesecima, dok njihova česta upotreba bez indikacije dovodi do trajnijih promena u sastavu.
- Ishrana siromašna vlaknima. Vlakna su primarni izvor hrane za korisne bakterije, pa tako ishrana bogata ultraprerađenim namirnicama i siromašna svežim povrćem, voćem i leguminozama smanjuje raznovrsnost mikrobiote creva.
- Hronični stres. Kortizol i drugi hormoni stresa menjaju pH i propustljivost crevne sluznice, što stvara uslove u kojima patogene bakterije imaju prednost.
- Nedovoljan i neregularan san. Mikrobiota creva ima vlastite cirkadijalne ritmove. Objavljene studije dovode u vezu poremećen san sa promenama u bakterijskom sastavu creva.
Kako znamo da crevima možda treba podrška?
Ne postoji jedan univerzalan znak koji sigurno govori da je mikrobiota creva narušena. Ipak, digestivni sistem često šalje signale kada mu nešto ne prija.
Ljudi najčešće obraćaju pažnju na:
- nadutost,
- gasove,
- nelagodnost u stomaku,
- osećaj težine posle obroka,
- promene u pražnjenju creva,
- osetljivost na određenu hranu,
- osećaj da digestivni sistem „ne radi kako treba“.
Ovi simptomi mogu imati različite uzroke i ne znače automatski da postoji ozbiljan problem, međutim, ako su tegobe česte, intenzivne, dugotrajne ili praćene drugim simptomima, važno je obratiti se lekaru.
Za svakodnevnu podršku crevima, prvi korak najčešće nisu komplikovana rešenja, već osnovne navike: raznovrsna ishrana sa dovoljno vlakana, unos tečnosti, kvalitetan san, kretanje i pažljiv odnos prema stresu.
Prebiotici, probiotici i postbiotici: tri različite uloge
Kad se govori o podršci mikrobioti creva, pojmovi prebiotik, probiotik i postbiotik često se mešaju ili koriste kao sinonimi. Međutim, u pitanju su tri različita koncepta.
Probiotici su živi mikroorganizmi koji, uneseni u dovoljnim količinama, imaju koristan efekat na domaćina. To su dobre bakterije (i neke gljivice) koje dopiru do creva i tamo privremeno borave. Najistraživenije vrste su Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotici se prirodno nalaze u fermentisanoj hrani – jogurtu, kiselom kupusu, kefiru, misu (supi)- ali i u suplementima.
Prebiotici su jedinjenja koja služe kao hrana za te dobre bakterije. Nisu živi organizmi već supstance koje prolaze kroz gornji deo digestivnog trakta nesvarene i fermentišu u debelom crevu. Inulin, FOS (fruktooligosaharidi), pektin i rezistentni skrob su primeri. Nalaze se u cikoriji, luku, belom luku, bananama, čičoki, zobi. Bez odgovarajućeg prebiotika, probiotici imaju ograničeno polje delovanja.
Postbiotici su metabolički produkti koje korisne bakterije stvaraju kao rezultat fermentacije. To su kratkolančane masne kiseline, peptidi, enzimi i fragmenti ćelijskih zidova dobrih bakterija. Postbiotici deluju direktno na crevnu sluznicu i imuni sistem i – za razliku od probiotika, ne zahtevaju žive organizme da bi bili funkcionalni, što ih čini stabilnijim i relevantnim za ljude koji ne tolerišu žive kulture.
Odnos između ova tri koncepta je krajnje funkcionalan: prebiotici hrane probiotike, probiotici fermentišu i pri tome nastaju postbiotici. Zdrava ravnoteža mikrobiote creva zavisi od sve tri komponente.
Da li suplementacija ima smisla
Pravilna ishrana je osnova – nijedan suplement ne može da zameni ishranu bogatu raznovrsnim biljnim namirnicama, fermentisanom hranom i vlaknima. To je polazna tačka.
Suplementacija ima smisla u specifičnim situacijama: tokom i posle terapije antibioticima, u periodu povećanog stresa, kod osoba s disbiotičkim stanjem ili kad ishrana iz praktičnih razloga ne može da zadovolji neophodne potrebe.
Ono što je relevantno pri izboru suplemenata jesu: spektar pokrivenih sojeva, doza merena u jedinicama CFU (colony-forming units odnosno broj korisnih bakterija u jednoj kapsuli), kod probiotika, prisustvo prebiotičke komponente i stabilnost formulacije. Kombinovani preparati koji pokrivaju sve tri klase – prebiotike, probiotike i postbiotike – su logičan izbor kada je cilj sveobuhvatna podrška mikrobioti creva, a ne izolovano dejstvo.
Nije svaki proizvod isti, niti je svaka kombinacija namenjena svakoj osobi. Zato je dobro obratiti pažnju na sastav, namenu proizvoda i preporuke stručnog lica, posebno ako osoba ima hronične tegobe, koristi terapiju, trudna je, doji ili bira proizvod za dete.